Im Krafttraining sprechen wir ständig über Gewicht, Wiederholungen, Sätze und Volumen. Die Zeit dagegen spielt erstaunlicherweise oft nur eine Nebenrolle.
Dabei kann es einen erheblichen Unterschied machen, wie viel Arbeit innerhalb einer bestimmten Zeit stattfindet.
20 Wiederholungen mit 100 kg sind zunächst einmal 20 Wiederholungen mit 100 kg. Ob dafür acht Minuten oder 30 Minuten gebraucht werden, verändert aber den Charakter der Trainingseinheit.
Genau hier beginnt das Konzept der Trainingsdichte.
Volumen ist nicht gleich Dichte
Um Trainingsdichte zu verstehen, muss man zunächst zwischen Volumen und Dichte unterscheiden.
Das Trainingsvolumen beschreibt vereinfacht gesagt, wie viel Arbeit geleistet wurde. Im Krafttraining wird dafür häufig mit Sätzen und Wiederholungen gearbeitet, manchmal auch mit dem sogenannten Volume Load – also beispielsweise:
Gewicht × Wiederholungen × Sätze
Nehmen wir 100 kg Kniebeugen und 20 Wiederholungen.
Das ergibt unabhängig von der zeitlichen Organisation zunächst einmal 2.000 kg bewegte Last.
Jetzt gibt es aber verschiedene Möglichkeiten, diese 20 Wiederholungen zu absolvieren:
- 5 × 4 Wiederholungen mit langen Pausen
- 10 × 2 Wiederholungen mit kurzen Pausen
- einzelne Wiederholungen über einen längeren Zeitraum
- oder dieselben 20 Wiederholungen innerhalb eines festgelegten Zeitfensters
Das Volumen kann identisch sein.
Die Dichte ist es nicht.
Trainingsdichte beschreibt im Kern das Verhältnis von geleisteter Arbeit zu der Zeit, in der diese Arbeit stattfindet.
Man könnte vereinfacht sagen:
Volumen beschreibt, wie viel du machst. Dichte beschreibt, wie viel davon du in einer bestimmten Zeit machst.
Damit wird Zeit plötzlich selbst zu einer Trainingsvariable.
Ein einfaches Beispiel
Stell dir zwei Trainingseinheiten vor.
Beide enthalten:
100 kg Kreuzheben – 20 Wiederholungen
In Training A werden die Wiederholungen auf 30 Minuten verteilt.
In Training B werden dieselben 20 Wiederholungen innerhalb von 12 Minuten absolviert.
Das Gesamtvolumen ist gleich.
Aber Training B weist eine höhere Arbeitsdichte auf.
Und das bedeutet nicht einfach, dass jemand „schneller trainiert".
Denn die höhere Dichte verändert die Bedingungen, unter denen die Arbeit stattfindet.
Die Pausen werden kürzer oder anders verteilt. Ermüdung sammelt sich anders an. Die Wiederholungen liegen zeitlich näher beieinander. Und dadurch kann sich auch verändern, wie sich die Leistung innerhalb der Einheit entwickelt.
Dichte ist deshalb keine reine Geschwindigkeitsfrage.
Sie beschreibt die zeitliche Organisation von Trainingsarbeit.
Mehr Dichte bedeutet nicht automatisch besser
Hier liegt ein wichtiger Punkt.
Wenn Dichte einfach bedeuten würde: „Je mehr Arbeit in je weniger Zeit, desto besser", wäre die Sache ziemlich einfach.
Ist sie aber nicht.
Eine höhere Trainingsdichte kann die Ermüdung deutlich erhöhen – insbesondere dann, wenn gleichzeitig viel Volumen absolviert wird oder die Sätze sehr nah am Muskelversagen liegen. Eine aktuelle systematische Übersichtsarbeit kommt genau zu diesem Schluss: Trainingsvolumen, Nähe zum Versagen und Dichte gehören zu den Faktoren, die akute Ermüdungsreaktionen maßgeblich beeinflussen.
Das ist wichtig, weil Ermüdung nicht dasselbe ist wie Trainingsreiz.
Ein Training kann brutal anstrengend sein, ohne deshalb automatisch einen besseren langfristigen Anpassungsreiz zu erzeugen.
Mehr Dichte ist also nicht grundsätzlich besser.
Sie ist eine Variable.
Und wie jede Variable kann sie sinnvoll oder unsinnig eingesetzt werden.
Warum die Pausen dabei so wichtig sind
Die einfachste Möglichkeit, die Dichte eines Trainings zu verändern, ist die Veränderung der Pausen.
Nehmen wir beispielsweise drei Wiederholungen mit 85 % des 1RM.
Variante A:
3 Wiederholungen – 3 Minuten Pause
Variante B:
1 Wiederholung – 20 Sekunden – 1 Wiederholung – 20 Sekunden – 1 Wiederholung
Die Gesamtzahl der Wiederholungen und das Gewicht sind gleich.
Die zeitliche Struktur ist jedoch völlig unterschiedlich.
Und genau deshalb ist die Pause im Krafttraining mehr als nur „Zeit zum Ausruhen".
Sie beeinflusst, wie stark sich Ermüdung innerhalb einer Serie oder zwischen den Serien aufbaut.
Das ist einer der Gründe, warum Cluster-Strukturen bei höheren Intensitäten interessant sind. Untersuchungen zeigen, dass Cluster- und andere alternative Satzstrukturen die Abnahme von Geschwindigkeit und Leistung während eines Trainings reduzieren können, während gleichzeitig verschiedene Ermüdungsmarker geringer ausfallen können.
Die Pause wird damit zu einem Werkzeug.
Nicht unbedingt, um mehr zu schaffen.
Sondern um zu entscheiden, unter welchen Bedingungen die nächste Wiederholung stattfindet.
Dichte ist nicht dasselbe wie Intensität
Ein weiterer häufiger Denkfehler besteht darin, Trainingsdichte und Trainingsintensität miteinander zu verwechseln.
Intensität beschreibt im klassischen Krafttraining häufig die relative Last – beispielsweise 80 %, 85 % oder 90 % des 1RM.
Dichte beschreibt dagegen die zeitliche Organisation der Arbeit.
Man kann deshalb mit hoher oder niedriger Dichte bei unterschiedlichen Intensitäten trainieren.
Beispielsweise:
60 % 1RM + kurze Pausen
kann eine hohe Dichte erzeugen.
Aber auch:
90 % 1RM + kurze Clusterpausen
kann innerhalb eines Zeitfensters eine hohe Arbeitsdichte erzeugen.
Die beiden Einheiten sind trotzdem nicht vergleichbar.
Die Intensität beantwortet eher die Frage:
Wie schwer ist die einzelne Wiederholung?
Die Dichte fragt:
Wie viel Arbeit findet innerhalb eines bestimmten Zeitraums statt?
Und das Volumen fragt:
Wie viel Arbeit wurde insgesamt geleistet?
Drei unterschiedliche Perspektiven auf dieselbe Trainingseinheit.
Dichte macht Zeit sichtbar
Traditionelles Krafttraining wird häufig über Sätze und Wiederholungen organisiert.
Zum Beispiel:
4 × 5 @ 80 %
Damit ist ziemlich genau festgelegt, was gemacht werden soll.
Was nicht festgelegt ist, ist die Zeit.
Ob die vier Sätze 15 Minuten oder 30 Minuten dauern, kann im klassischen Trainingsplan völlig nebensächlich sein.
Bei einem zeitbasierten Ansatz wird diese Information dagegen Teil des Trainings.
Zum Beispiel:
15 Minuten – 80 % 1RM – 3er-Cluster
Jetzt ist nicht mehr nur definiert, was bewegt wird.
Auch wann diese Arbeit stattfinden soll, ist Bestandteil der Aufgabe.
Das verändert die Fragestellung.
Statt ausschließlich zu fragen:
„Wie viele Wiederholungen habe ich geschafft?"
kann man fragen:
„Wie viele technisch saubere Wiederholungen konnte ich innerhalb dieses Zeitfensters leisten?"
Damit entsteht eine andere Form der Leistungsbeschreibung.
Warum das besonders bei schweren Gewichten interessant wird
Bei sehr hohen Intensitäten wird jede Wiederholung zunehmend anspruchsvoll.
Nicht nur muskulär.
Auch technisch.
Wenn die Ermüdung innerhalb eines Satzes stark ansteigt, kann sich die Bewegungsgeschwindigkeit verändern. Die Technik kann schlechter werden und die nächste Wiederholung wird unter anderen Voraussetzungen ausgeführt als die erste.
Gerade bei schweren Grundübungen ist das relevant.
Deshalb kann es sinnvoll sein, die Arbeit nicht einfach möglichst schnell hintereinander zu absolvieren, sondern sie so zu strukturieren, dass zwischen den Wiederholungen gerade genug Erholung vorhanden ist, um die Qualität aufrechtzuerhalten.
Hier treffen sich Cluster, Dichte und Zeitfenster.
Das Ziel ist dann nicht maximale Geschwindigkeit um jeden Preis.
Und auch nicht maximale Ermüdung.
Sondern eine möglichst hohe Menge an brauchbarer Trainingsarbeit innerhalb eines definierten Zeitrahmens.
Eine andere Art, Training zu betrachten
Das Interessante an der Trainingsdichte ist deshalb weniger die mathematische Definition.
Interessant ist, was passiert, wenn man sie tatsächlich als Trainingsvariable behandelt.
Dann besteht eine Einheit nicht mehr nur aus:
Gewicht + Sätze + Wiederholungen.
Sondern beispielsweise aus:
Intensität + Clustergröße + Zeitfenster + erzielter Leistung
Dadurch entsteht ein etwas anderes Bild von Training.
Nehmen wir zwei Athleten mit demselben Trainingsgewicht.
Beide verwenden 100 kg.
Beide trainieren 15 Minuten.
Beide haben dieselbe Clusterstruktur.
Athlet A schafft 24 technisch saubere Wiederholungen.
Athlet B schafft 17.
Das Trainingsgewicht allein erzählt uns darüber erstaunlich wenig.
Das Zeitfenster schafft einen zusätzlichen Kontext.
Und genau dieser Kontext kann interessant werden, wenn man Training über längere Zeit verfolgt.
Denn Fortschritt muss nicht zwangsläufig bedeuten, dass das Gewicht steigt.
Vielleicht bleibt das Gewicht gleich und es werden innerhalb desselben Zeitfensters mehr qualitativ gute Wiederholungen möglich.
Oder dieselbe Leistung wird mit weniger Ermüdung erreicht.
Oder ein Athlet kann bei höherer Intensität eine vergleichbare Dichte aufrechterhalten.
Die Veränderung liegt dann nicht unbedingt auf der Hantel.
Sie liegt in der Leistung innerhalb der Zeit.
Dichte und Trainingsökonomie
Damit bekommt Trainingsdichte noch eine zweite Bedeutung.
Sie kann etwas über die Ökonomie einer Trainingseinheit aussagen.
Zwei Trainingsprogramme können beispielsweise ähnliche Trainingsarbeit erzeugen, aber sehr unterschiedlich viel Zeit beanspruchen.
Das bedeutet nicht automatisch, dass das kürzere Training besser ist.
Aber Zeit ist eine reale Ressource.
Wer drei Stunden im Gym verbringt, hat nicht automatisch mehr Anpassungsreiz erzeugt als jemand, der dieselbe relevante Trainingsarbeit wesentlich effizienter organisiert hat.
Die Forschung zu Krafttraining zeigt ohnehin, dass viele verschiedene Trainingsvariablen miteinander interagieren und dass es nicht die eine universell optimale Trainingsstruktur gibt.
Dichte sollte deshalb nicht als neues „Geheimnis" des Krafttrainings verstanden werden.
Sie ist vielmehr eine zusätzliche Perspektive auf die Organisation von Trainingsarbeit.
Die interessante Frage ist nicht: Wie hoch kann die Dichte sein?
Sondern:
Welche Dichte ist für die jeweilige Aufgabe sinnvoll?
Für explosive Leistungen kann es sinnvoll sein, die Ermüdung niedrig zu halten und die Qualität jeder Wiederholung zu schützen.
Für Hypertrophietraining können andere Belastungsstrukturen sinnvoll sein.
Für schweres Krafttraining kann eine moderate Dichte mit klar strukturierten Pausen helfen, Leistung und Technik über mehrere Wiederholungen hinweg zu erhalten.
Und für zeitbasierte Trainingssysteme kann ein definiertes Zeitfenster selbst zum zentralen Rahmen der Einheit werden.
Die Dichte muss also immer zusammen mit Intensität, Volumen, Übung, Clusterstruktur und Zielsetzung betrachtet werden.
Dichte ist eine Beziehung
Vielleicht lässt sich der Begriff am einfachsten so zusammenfassen:
Volumen ist eine Menge.
Intensität beschreibt die Belastung.
Zeit beschreibt den Rahmen.
Dichte beschreibt die Beziehung zwischen Arbeit und Zeit.
Und genau deshalb ist Trainingsdichte so interessant.
Sie zwingt uns dazu, Training nicht nur als Sammlung von Sätzen und Wiederholungen zu betrachten, sondern als etwas, das innerhalb eines zeitlichen Kontextes stattfindet.
Das eröffnet eine zusätzliche Möglichkeit, Leistung zu beschreiben.
Nicht nur:
Wie schwer?
Nicht nur:
Wie viele?
Sondern auch:
Wie viel hochwertige Arbeit war innerhalb dieser Zeit möglich?
Das ist letztlich der Kern von Time-Based Density Training.
Die Zeit ist nicht mehr das, was zwischen zwei Sätzen vergeht.
Sie wird Teil der Aufgabe.
Quellen & weiterführende Literatur
Die Quellen wurden passend zu den zentralen Aussagen des Artikels ausgewählt. Sie dienen der Nachvollziehbarkeit der fachlichen Aussagen; die Quellenlage ist je nach Thema unterschiedlich stark.
- Staley, C. (2002), „Escalating Density Training", T-Nation.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. & Krieger, J. W. (2017), Journal of Sports Sciences 35(11), 1073–1082, „Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis". DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197
- Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Skrepnik, M., Davies, T. B. & Mikulic, P. (2018), Sports Medicine 48(1), 137–151, „Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review". DOI: 10.1007/s40279-017-0788-x
Wichtig: Die Quellen belegen nicht automatisch jede konkrete Programmvorgabe von Clusterproofed. Zeitfenster, Clustergrößen und prozentuale Lastvorgaben sind Trainingsdesign-Entscheidungen des Systems und sollten als solche verstanden werden.
