Akt 1 — Das Konzept
So tickt Clusterproofed
Keine Sätze, keine Wiederholungen zum Abhaken — nur ein Zeitfenster und deine Leistung. Hier erklären wir dir in normaler Sprache, was hinter der App steckt, damit du nicht selbst rumrätseln musst.
Was ist eigentlich ein Cluster?
Statt einen ganzen Satz durchzuziehen, teilst du ihn in Teilsätze, sogenannte Cluster — 2 Wiederholungen, kurze Pause, nochmal 2, und so weiter. Das ist ziemlich clever: Du bewegst mehr Gesamtgewicht, ohne dass die Technik unter Ermüdung leidet. Jede Wiederholung bleibt schnell und sauber — das setzt enorme Wachstumsreize bei geringerem Verletzungsrisiko. Du beendest deine Sätze frischer als bei klassischen Sätzen.
Dein Modus bestimmt Zeitfenster, Cluster-Größe und Anzahl.
Das Prinzip
Warum Zeitfenster statt Zettel?
Klassisches Training schreibt vor, wie viele Wiederholungen du schaffen musst — unabhängig davon, wie du dich an dem Tag fühlst. Clusterproofed dreht das um: Statt fest vorgegebener 4 Sätze × 8 Wiederholungen bekommst du zum Beispiel 15 Minuten und die Aufgabe, so viele saubere Cluster wie möglich zu schaffen. Die Zeit steht fest — deine Tagesform entscheidet, wie viel dabei rauskommt.
Ein Beispiel
Dieselbe Übung, eine andere Aussage.
100 Kilo × 5 sind nicht immer gleich. Schaffst du sie heute in 2 Minuten statt in 20, sagt das etwas über deine Leistungsfähigkeit aus. Clusterproofed erkennt solche Unterschiede, berücksichtigt deine Tagesform und steuert deine nächste Belastung automatisch. Du trainierst nach deiner Leistung – nicht nach einem starren Plan.
Akt 2 — Das System
Fünf Wege
Wähle deinen Trainingsrahmen.
Die Programme unterscheiden sich darin, wie sie die vier Modi anordnen und wie viel Kontrolle du über diese Abfolge hast. Du wählst ein Programm — das Programm führt dich durch die Modi.
Foundation7Der Einstieg mit Ansage
Sieben Grundübungen, jede mit ihrem eigenen festen Modus — im Gleichgewicht zueinander, damit sich schwere Tage nicht gegenseitig ausbremsen. In 48 Einheiten führt dich die App in drei Blöcken von "ich lern das gerade" zu "ich hab jetzt echt Substanz", und am Ende gibt's ein neues Bestgewicht und einen Vorschlag, wo's weitergeht. Du trainierst an 3 oder 4 Tagen pro Woche; zu jedem Tag empfiehlt die App eine Assistenzübung und einen Finisher und weist auf einen passenden Primer hin.
Für alle, die einfach nur gesagt bekommen wollen, was heute ansteht.
Density8Acht Wochen, ein klarer Bogen
Vier Wochen Volume, vier Wochen Force, danach optional Peaking. Der Wechsel passiert automatisch, nach echten Trainingseinheiten gezählt, nicht nach Kalenderblatt — wer seltener trainiert, braucht eben länger für einen Block. Danach: von vorne, stärker als beim letzten Mal. Die Hauptübungen laufen als 15-Minuten-Density im Modus der Phase, das Zubehör trainierst du klassisch — an 3 oder 4 Tagen pro Woche.
Feste Abfolge, nach Trainingseinheiten gezählt — nicht nach Kalenderwochen.
Für alle, die gerne einen Zyklus abschließen und neu anfangen.
Triad WaveDrei Modi, deine Übungen
Unterkörper, Druck, Zug — an jedem Tag alle drei, aber welche Übung dahintersteckt, entscheidest du. Der Modus rotiert zwischen Volume, Build und Force und wird erst beim Start ermittelt. Frei wählbar mit 3, 4, 5 oder 6 Tagen pro Woche.
Rotiert von Einheit zu Einheit — welcher Modus an der Reihe ist, entscheidet die App erst beim Start.
Für alle, die Struktur wollen, aber keine Fesseln.
CustomKomplett deins
Jede Übung, jeder Tag, sogar der Trainingsansatz selbst (Cluster oder klassisches Satztraining) — alles frei wählbar. Kein Plan schreibt dir was vor.
Du wählst den Modus pro Übung selbst — oder überlässt die Verteilung der Smart Wave.
Für alle, die's genau wissen und sich von niemandem reinreden lassen.
PeakingFür den einen großen Versuch
Drei Wellen, 3-2-1 Wiederholungen, jede schwerer als die letzte. Kein Zeitfenster, kein Cluster-Zählen — hier zählt nur, wie viel wirklich geht.
Für den Tag, an dem du ein neues Bestgewicht willst.
Dazu zwei Ergänzungsmodule, die sich an jedes Programm anhängen lassen: Finisher (14 kurze Protokolle wie EMOM oder AMRAP) und Loaded Carries (zehn Trage-Varianten). Beide sind Zusätze, keine eigenen Trainingsrahmen.
AutoCluster
Dein Körper entscheidet, wann Schluss ist.
Schwere Doubles. Kurze Pausen. Wiederholen, solange die Leistung stimmt. Bricht Technik oder Tempo ein, ist der Satz vorbei. Anders als die vier Modi: kein festes Zeitfenster und keine Ziel-Cluster-Zahl — hier zählt nur, ob Technik und Tempo sauber bleiben. Ablauf im Kraft-Ziel: Tagesgewicht aus 3 Wiederholungen bei ca. 2 Reserve, dann drei Pflichtblöcke mit sauberen Doubles (25 s Pause dazwischen, 3 Minuten zwischen den Blöcken), ab Block 2 mit 90 % des Tagesgewichts. Singles gibt es nur in Block 1 und 2. Ein vierter Block ist optional und nur bei guter Qualität sinnvoll.
Pures Krafttraining – autoreguliert statt vorgeschrieben.
Deine Pause hat eine Farbe.
Die App misst den ganzen Takt von Tipp zu Tipp — Satz und Pause zusammen — und vergleicht ihn mit dem Zielzyklus deines Modus. So siehst du live, ob du noch in der geplanten Dichte bist, bevor du es selbst merkst.
Grün — Im Takt. Bis zum 1,1-Fachen des Zielzyklus. Schneller ist auch grün.
Gelb — Wird lang. Bis zum 1,25-Fachen des Zielzyklus. Noch im Rahmen, aber der Takt dehnt sich.
Rot — Dichte in Gefahr. Bis zum 1,5-Fachen. Darüber löst der Dichte-Trigger aus: Block beenden, Gewicht reduzieren und fortsetzen, oder trotzdem fortsetzen.
Die Modi sind dein Werkzeug.
Programme geben den Weg vor. Modi beschreiben, wie du auf diesem Weg trainierst — die Bausteine, aus denen dein Programm deinen Trainingstag baut.
Wichtig: Die Modi sind keine vier alternativen Programme. Du wählst nicht bei jeder Einheit neu einen Modus nach Tagesform — das Programm bestimmt, welcher Modus dran ist.
| Modus | Intensität | Cluster | Zeitfenster | Charakter |
|---|---|---|---|---|
| Volume | ~70 % 1RM | 5er · Ziel 11 · 55 Wdh. | 15 Min | Dichte-Training, moderates Gewicht |
| Build | ~80 % 1RM | 3er · Ziel 10 · 30 Wdh. | 15 Min | Muskelaufbau, mittleres Gewicht |
| Force | ~85 % 1RM | 2er · Ziel 8 · 16 Wdh. | 15 Min | Kraft-fokussiert, schwereres Gewicht |
| Strength | ~90 % 1RM | Singles · Ziel 7 · 7 Wdh. | 15 Min | Maximalkraft-nah, wenige schwere Reps |
Autoregulation
Deine Tagesform verändert die Leistung — nicht den Plan.
Die Tagesform beeinflusst die Anpassung innerhalb deines Plans — nicht die grundsätzliche Programmstruktur. Beispiel: Das Programm schreibt Force vor. Der Athlet trainiert Force. Je nach Tagesform kann er innerhalb des vorgesehenen Zeitfensters mehr oder weniger hochwertige Cluster erreichen.
„Heute fühle ich mich schlecht, deshalb mache ich Volume."
„Heute steht Force auf dem Plan. Wie viel hochwertige Force-Arbeit kann ich heute leisten?"
Im Überblick
Du wählst ein Programm. Das Programm führt dich durch die Modi.
Die Tagesform verändert deine Leistung innerhalb des Plans – nicht den Plan selbst.
Akt 3 — Das Produkt
Die Details, auf die du dich verlässt
Kein Schnickschnack, aber die Dinge, auf die du dich verlässt.
Weitere Fragen? → zur FAQ
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Keine Kreditkarte nötig für den Einstieg — nur du, ein Zeitfenster, und die Frage, wie viel wirklich geht.
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